YOGA PARA EMBARAZADAS
YOGA PARA EMBARAZADAS
El embarazo completo transcurre en 40 semanas de gestación, que se dividen en 3 trimestres. Esto es importante para abordar la clase de yoga de distintas maneras teniendo en cuenta los cambios físicos, espirituales y mentales que habitualmente ocurren en cada uno.
Durante el primer y el tercer trimestre es donde se evidencian mas cambios, siendo el segundo trimestre donde se pueden realizar todas las posturas que no molesten evitando retenciones y posturas invertidas.
En todo el trayecto la mujer cambia su estructura, energía, emociones, etc.
Es importante al preparar las clases con embarazadas generar introspección para conectarse con la energía del ser que esta en su interior. ES útil la visualización.
1° trimestre: desde la fecundación hasta las 12- 14 semanas
2° trimestre: desde semana 14 hasta 26
3°trimestre: desde 26 semanas hasta 39-40 semanas
Es importante evaluar la conciencia corporal de la alumna para determinar si es conveniente una postura de fuerza, y si al hacerla lograra evitar la contracción abdominal (por ejemplo: mesa). Por tal motivo no es lo mismo una alumna entrenada en yoga que otra que viene por primera vez
PRIMER TRIMESTRE
Es un periodo de cuidado, donde no se puede realizar fuerza abdominal. .En este periodo ocurren numerosos cambios hormonales y se presentan con frecuencia síntomas que dan marcada incomodidad: nauseas, fatiga, vómitos, dolores de cabeza, aversión a ciertos aromas, fobias, etc..
Generalmente en este lapso hay escaso aumento de peso (1 a 1,5 kg)
Técnicas:
- SWARA YOGA: trabajar primero la respiración baja y diafragmática. Realizar NADHI SODHANA
- Posturas de caras, manos y brazos trabajando la parte espiritual, sin contracción abdominal y sin utilizar aperturas de caderas o cuclillas. Movimientos de pies pero no de piernas. No masajes.
- SAMA YOGA: tensorelajación en zona alta. Relajación guiada con visualización de colores: NARANJA del lado derecho transmitiendo energía. LILA del lado izquierdo generando tranquilidad. ROSA en el centro del pecho o en la zona donde se encuentra su bebe por su energía amorosa. TURQUESA que fluye por toda la columna y también en el vientre para llevar prana vital.
SEGUNDO TRIMESTRE
En este periodo se podría realizar todo lo que no incomoda, con algunas consideraciones.
Se continua evitando la realización de contracción abdominal ni de cuádriceps. No se trabaja boca abajo.
Técnicas:
- SWARAYOGA
- posturas parciales: medio triangulo - pájaro - portón - medio puente (fuerza en glúteos con piernas cerradas)
- Namaskares: niño alto - gato- león - pinza y abeja (sin bajar) - dormilón (con variantes de piernas) - dragón con posturas parciales.
TERCER TRIMESTRE
Desde los 7 meses se la debe preparar para el momento del parto, por lo que se realizan ejercicios de APANA que ayudan a trabajar el canal de parto.
En esta etapa suelen presentar retención de líquidos, inflamación de piernas y abdomen, estreñimiento, hemorroides.
No se recomienda que permanezcan mucho tiempo acostadas boca arriba por padecer acidez y falta de aire por el tamaño del abdomen. Pueden hacer la relajación en posición de costado (mejor del sobre el lado izquierdo para evitar reflujo gastro- esofagico y compresión de retorno venoso y linfático) y acomodando con almohadas.
Los ejercicios y asanas deben ser suaves y durar mas tiempo cambiándose siempre con respiración intercostal porque resulta casi imposible la respiración baja abdominal. Se realizan ejercicios de respiración diafragmática y es conveniente enseñarla desde el sexto mes para reeducar el diafragma.
Elevar piernas en el ultimo mes pero sin mantener mucho tiempo y sin que realice fuerza abdominal.
Es de mucha utilidad utilizar elementos para otorgar mayor comodidad como almohadas, rolos, pelotas, e incluso el apoyo en la pared.
Técnicas:
- puede utilizarse postura de pie (poco tiempo)
- SWARAYOGA: respiracion baja, intercostal y diafragmatica
- posturas que trabajen flexibilidad y movilidad. Usar lateralidad para trabajar la concentración. Trabajar posturas de manos y pies. Realizar rotación de hombros con apertura y cierre; así como también ejercitar cuello y cara. Movilizar articulaciones de pies, manos, mandibula, etc... Pueden usarse las siguientes posturas: montaña abierta con variantes de brazos cara y pies; medio escarabajo, abeja,pinza con piernas en abeja usando laterales y variantes de brazos, niño bajo con piernas abiertas, sentado con almohadón bajo las piernas para trabajar pies y dedos; mesa para fuerza de brazos espalda y glúteos en tiempo corto;mangosta con laterales; posturas en cuclillas como pato contra la pared tomándose de las piernas, ratón, pensador, todas con las piernas abiertas mas del ancho de caderas;pez alto con piernas en montaña abierta; perezoso tomándose detrás de las rodillas con ejercicios de pies; medio puente suave; pinza de costado; osito con piernas abiertas; tigre con piernas abiertas;
- Namaskares: de hoja (suave que las piernas no presionen el abdomen y realizando variantes de brazos); del león si no le duelen las rodillas; del dragón; del gato
- masajes en cara cuello y brazos por quien lo realice (sugerir).
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